با استرس شدید چی کار کنیم؟ تجربه شخصی من از کاهش اضطراب

سال ۹۶ یک مشکلی برای من پیش اومد که از ۵-۶ عصر تا ۷-۸ صبح فرداش برام بسیار پراسترس گذشت. به قدری که فکر می‌کردم استرسی بیش از اون رو تجربه نکنم. اما الان تو اردیبهشت ۹۸ از پریروز تا امروز استرس مزمنی که سر یک قضیه داشتم به حد اوج خودش رسید تا جایی که دیشب با سردرد شدید و عرق سرد و تاثیرات فیزیکی این مدلی خوابیدم و بیدار شدم. اما از اونجا که موضوعی که سرش استرس داشتم برای روزها و حتی هفته‌های آتی هم وجود خواهد داشت و من نمی‌خواستم انقدر اون حالت فیزیکی رو داشته باشم که منفجر بشم، شروع کردم مفصلا در مورد استرس و اضطراب خوندم، و راه‌های مقابله باهاش. مقابله که نمی‌شه گفت. در واقع حل کردنش، یا زندگی کردن باهاش.

استرس چیه؟

استرس به زبون ساده یه حالت دفاعی فیزیکیه که تقریبا همه جاندارا از جمله ما داریمش و چون ما ابزارهای متنوعی برای مقابله با خطرات در اختیار داریم، استرسمون هم سیستم پیشرفته‌تری داره. وقتی شما یه خطری رو حس می‌کنید (در بدترین حالت وقتی یه خطری رو حس می‌کنید اما نمی‌دونید دقیقا چه خطری منتظرتونه یعنی بدنتون تا حالا باهاش مقابله نکرده) سیستم عصبی شما هورمون‌های استرس رو ترشح می‌کنه. آدرنالین (که خیلی وقتای دیگه هم ترشح میشه) و کورتیزول (که اصل ماجراست). کورتیزول تاثیرات زیادی رو بدن میذاره: قلب تندتر می‌زنه، ماهیچه‌ها منقبض میشن، حس‌های فیزیکی‌تون تیزتر میشن، و انسولین بیشتر ترشح می‌شه. از اونجا که من کلا خیلی به دونستن عملکرد بدن علاقه دارم توی پرانتز بگم که انسولین کارش اینه که به کبد بگه قند خون رو تبدیل به چربی کنه. وقتی استرس می‌گیرید انسولین بیشتر ترشح می‌کنید که چربی بیشتری ذخیره کنید چون بدن شما نمی‌دونه چه خطری منتظرشه (و خطرات برای اجداد ما خلاصه شده بوده به اینکه چند روزی غذا نباشه یا لازم باشه فرار کنیم و در نتیجه چربی لازم بوده). این وضعیت کوتاهش اوکیه، اما اگه مزمن بشه و برای مدتی طولانی ادامه پیدا کنه، هر تیکه‌ش ضررای خودشو داره. انسولین زیاد چاق‌مون میکنه و در بدترین حالت دیابت نوع ۲ سراغ‌مون میاد. چون انقددددر انسولین ترشح می‌شه که سلول‌ها بهش بی‌واکنش میشن و دیگه قند رو تبدیل به چربی نمی‌تونن بکنن. انقباض یکسره ماهیچه‌ها باعث میشه تحلیل برن. تیز شدن حس‌ها باعث میشه سردرد بگیریم و خرکاری قلب هم که مشخصا براش خوب نیست و مشکلات قلبی عروقی میاره.

چه کنیم برای کاهش استرس و اضطراب؟

اول اینو یادآوری کنم که من تا دیشب واقعا حالت فیزیکی بدی داشتم از استرس شدید و الان کاملا خوبم هرچند موضوعه هنوز باقیه. یعنی می‌خوام بگم اولا فکر نکنید موضوع حل شده و نفسم از جای گرم بلند میشه، دوما بدونید اگه استرس زیادی دارید (یا خدایی نکرده روزی گرفتید) می‌تونید ۲۰-۳۰ ساعت به یه مرحله خیلی بهتری بهبودش بدید یا کلا حلش کنید. اینم بگم که این‌ها راه‌حل پزشکی نیستند. اگه حالتون خیلی بده حتما به اورژانس مراجعه کنید تا بهتون دارو بدن (هرچند من ژلوفن هم نخوردم). یا اگه ماجرا خیلی مزمنه پیش مشاور برین. این تجربه شخصی منه از کارهایی که تو ۴۸ ساعت گذشته یاد گرفتم و کمک کرد که خیلی بهتر بشم:

به بدن‌ قدیمی و واکنش غریضی‌تون احترام بذارین

اولین چیز اینه که به بدن‌تون بفهمونید متوجه اخطارش شدید، اما واقعیت اینه که خطری فیزیکی تهدیدتون نمی‌کنه. ماجرا اینه که طی این چند میلیارد سال تکامل حیات، و چند میلیون سال تکامل ما انسان‌ها، خطر تقریبا مساوی مرگ بوده. یعنی اگه خطری تهدیدتون می‌کرده و نمی‌تونستید باهاش مقابله کنید یا ازش فرار کنید (حالت سومی هم نبوده) به احتمال زیاد نابود می‌شدید (نه فقط ما که همه جاندارا همین بودن). خطرها محدود بوده به اینکه خورده بشیم، یا به دلیل بلایای طبیعی یا بیماری از بین بریم. ما فقط نزدیک ده هزار ساله که داریم اینجوری متمدن و تو شهر زندگی می‌کنیم. ده هزار سال در سیر تکاملی هیچی نیست و در نتیجه بدن ما اصلا نتونسته تغییری کنه. و این در حالیه که بخش خیلی کمی از خطرات امروزی منجر به از بین رفتن میشن. حتی اگه خیلی خطرات بدی باشن، واقعا اکثرا مساوی با نیستی و مرگ نیستن. مثل خطرای کاری، درسی، مالی، حقوقی و … که حتی نزدیک به خطر به مرگ هم نیستن، اما بدن ما خطرها رو مساوی با مرگ در نظر می‌گیره و به شدت برای رویارویی باهاش آماده میشه. در نتیجه اولین قدم اینه که به بدن بیچاره‌مون، به این قلب و ذهن ناخودآگاه و سیستم ایمنی که تا همین چند سال پیش نهایت اتفاقاتی که باهاش مواجه بودن خرس و گرگ و رعد و برق بوده احترام بذاریم، مسخره‌ش نکنیم و به بدن‌مون بگیم که اخطارش رو گرفتیم، اما واقعا اتفاق عظیمی در پیش نیست و قطعا قرار نیست بمیریم. کیپ کالم.

معنی این وضعیت رو بدونید

بدن شما وقتی استرس دارید بسیار پرقدرت‌تره. آماده‌ست برای مقابله با هر اتفاقی در آینده. وقتی صدای یه خش‌خش تو غار می‌شنیدیم، انسان آماده می‌شد که وقتی پلنگه رو دید اگه قدرت مقابله باهاش داشت با یه پلنگ بجنگه، یا اگه نداشت به سرعت پلنگ بتونه فرار کنه و ضمنا از هوشش هم بهره بگیره. اما این روزا چون استرس یه حس ناخوشی به ما میده و ما کلا تو خوشی زندگی می‌کنیم، استرس بیشتر به شکل ترس در ما معنی می‌شه. حتی خوش‌مون نمیاد با اطرافیان در میونش بذاریم چون حس ضعف می‌کنیم. اما استرس برخلاف اسمش که بار منفی داره در حقیقت حس قدرته. توصیه می‌کنم در این زمینه این تدتاک رو ببینید. هرچند بازم یادآوری می‌کنم که لازمه آروم یه جا بشینید و به خودتون یادآوری کنید که خطری در حد مرگ وجود نداره و آروم باشید.

آگاه باشید که شما دارید بدبینانه به ماجرا نگاه می‌کنید

خیلی وقتا دقیق‌تر که به یه ماجرا نگاه کنیم می‌بینیم اصلا احساس خطر ما هم بیهوده‌ست و احتمال اینکه اتفاق بدی بیفته خیلی کمه. دیدید دیگه. همین الان به استرسای ده سال قبل‌مون می‌خندیم. اما خب بدن ما ساخته نشده برای اینکه خوشبین باشه. بدبین‌ها بیشتر زنده می‌موندند و این کار نسبتا سختی اما شدنی‌ایه که وقتی استرس داریم خودمون رو قانع کنیم که همون خطره که در حد مرگ نیست هم، احتمالش خیلی خیلی کمه یا اصلا وجود نداره.

مراقبه کنید

لازم نیست کار عجیبی کنید. دراز بکشید، بدن‌تون رو ریلکس کنید و یه موزیک آرامش بخش بذارید تو گوشتون. یا صدای طبیعت و چشماتون رو ببندید. اصلا نگران گذر زمان نباشید و بذارید راحت تا وقتی خوابتون میبره موزیک با صدای آروم جلو بره. کافیه تو یوتوب چیزایی شبیه relaxing piano، meditation music یا guided meditation رو سرچ کنید تا وارد دنیای آروم کننده بشید.

خوب بخوابید

خواب خوب کمک می‌کنه که وضعیت بدن بازسازی بشه. ترجیحا ساعت نذارید یا اگه صبح باید زود بیدار شید نهایتا ۹-۱۰ آماده خواب بشید. قبل خواب حتما به این فکر کنید که چه خوبه محیط امنی برای خواب دارید و می‌تونید راحت ۸-۹ ساعت بخوابید و هیچ خطری هم وجود نداره.

تکون بدید

بعد اینکه تونستید ترشح هورمون‌های استرس رو کمی کمتر کنید وقتشه که یه تکونی به خودتون بدید. این موضوع خیلی مهمه. شده کمی بالا پایین پریدن ساده، پنج دقیقه دویدن یا چیزی شبیه این. افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کنه که هورمون‌های ترشح شده زودتر حل بشن و حس بهتری بلافاصله بعد از ورزش داشته باشید.

به ذهن‌تون زنگ تفریح بدین

استرس از اون چیزاییه که وقتی تو چرخه معیوبش میفتیم بعضی وقتا هی بدتر میشه. یعنی خود استرس باعث میشه فکر کردن به موضوعی که باعث استرس بوده بولدتر به چشم بیاد، بعد حتی از خود استرس، استرس می‌گیریم و لوپ بدیه. در نتیجه لازمه وقتی که یه کم به خودتون رسیدین و به بدن‌تون هم گفتین خطر جدی نیست، بشینید یه کم ویدیوهای بامزه تو یوتوب ببینید. یا برید با دوستاتون گردش. کارای ریلکس و صرفا بامزه نه یه چیزی مثل بازیای فکری یا فیلم ترسناک که خودشون استرس‌زان. هر چیزی که به مغز فرصت بده برای دقایق یا ساعاتی کلا از اون فضا بیاد بیرون. راستی منیزیوم هم کمک می‌کنه ریلکس بشین.

غذا خوب بخورید

موقع استرس اصلا وقت رژیم نیست. خوب و مفید غذا بخورید. ترکیب کاملی از فیبر، کربوهیدرات و پروتئین کمک می‌کنه که بدنتون هر چی میخواد ذخیره کنه که خیالش راحت‌تر بشه رو در اختیار داشته باشه. من امروز دو تا قرص مولتی ویتامین، یه کم پروتئین اضافه، شیرکاکائو و میوه با نمک زیاد هم خوردم. گفتم چیزی کم نیاد و واقعا بهتر شدم. فقط حواستون باشه چیزای فرآوری شده نخورید. سیستم گوارشتون موقع استرس به اندازه کافی درگیر هست و کالباس و پنیر پیتزای چرب و چیزای این شکلی نه تنها سودی ندارن که بیشتر اذیت میکنن. این سلیقه من نیست، دکترا میگن. ضمنا قهوه و هایپ و چیزای این شکلی که ضربان قلب رو بیشتر می‌کنند هم نخورید. ما می‌خوایم که آروم‌تر بشیم.

دیگه چی؟

امیدوارم راه‌هایی که من استفاده کردم برای شما هم مفید بوده باشه. شما دیگه چه کارایی وقتی استرس دارید می‌کنید؟ به نظرم قشنگه زیر همین پست بنویسید که بقیه آدمایی که اینجا میان از توصیه شما هم استفاده کنند و همه وضعیت آروم‌تری داشته باشیم. ضمنا اگه به نظرتون پست مفیدی بوده خوشحال میشم شیر کنید که دوستاتون هم بخونن. خوب باشین.

1 دیدگاه در “با استرس شدید چی کار کنیم؟ تجربه شخصی من از کاهش اضطراب

  1. من اصولا کم استرس می گیرم
    اما یه جمله مهم توی ذهنم در اوج استرس طنین انداز(!) میشه که به قوزک پای چپت. طرف یه دکمه اشتباه زده فاجعه‌ی فلان اتفاق افتاده، کارت و موقعیتی که داری جونِ یه میلیون انسان رو که نمیخواد بگیره که اینجوری استرس گرفتی.
    و بعد میرم سراغ بازی موبایلی. (اصولا بازی روی گوشیم ندارم… اما سوییپ بریک رو به صورت پکیجِ آماده نصب دارم که اگه نیاز شد بدون نیاز به دانلود نصبش کنم) شروع میکنم به خراب کردن مستطیل ها و اونقدر غرق بازی میشم که فراموش میکنم قبل بازی درگیر چی بودم؟
    و مهم ترین نکته نگاه مثبت و توجیه گرای خودم رو پررنگ میکنم. مثلاً به این فکر میکنم که اگه فلان اتفاق افتاد، میشه روی فلانی و فلانی و فلانی حساب کرد. اگه فلان اتفاق افتاد، فلان تجربه رو دارم. اگه فلان مسئله پیش اومد، فلان راهکار براش وجود داره و…

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.